Как спланировать здоровое меню

Добрый вечер, красивые люди!

Как-то вы попросили меня сделать отдельный пост про планирование меню. И вот он здесь! На всякий случай напомню: ориентируюсь я исключительно на свой опыт и ничего не навязываю. У каждого есть свои фишки, верно? Вы, кстати, можете рассказать о своих в комментариях.

Мне особенно просто писать этот пост именно сегодня, в первый день Whole30. Эта система требует хорошего планирования + мой холодильник был абсолютно пуст (не считая одинокого кабачка), поэтому всё меню нужно было составить заново. Я добавила фото своих покупок, чтобы было нагляднее (забыла только положить банку горбуши и зачем-то купила горошек с сахаром в составе — маленький, но косяк).

Итак, вы точно-точно решили начать правильно питаться. Про основы вы уже в курсе: овощи там, белки, здоровые жиры и крупы. Что делать дальше?

Во-первых, вам нужно набраться вдохновения

Я нежно люблю Pinterest за огромное количество рецептов. Если вы неплохо знаете английский, то всё, что вам нужно это ввести «healthy meal ideas» и вам сразу же выйдет огромное количество картинок с ссылками по теме. Кликаете на то, что приглянулось и, обливаясь слюной, выбираете. То же работает с «healthy breakfast», «healthy snack» или, например, «tomato salad». Но (я понимаю) это вариант не для всех.

Что ещё может помочь? Бесконечные ВК-паблики с названиями «Здоровые рецепты», «Ешь и худей» или что там есть. В Instagram сейчас также полно страничек с пп-рецептами. Сама я пользуюсь исключительно Pinterest, так что тут ничего конкретного посоветовать не могу. Просто прокручиваете эти картинки и выбираете то, что приглянулось.

Обычно на этом этапе вы начинаете понимать, чего хотите: например, запеченная курица выглядит уж очень аппетитно, а тот овощной салат прямо шепчет «Съешь меня!». Фишка в том, чтобы просматривать эти паблики не раз в неделю, а каждый день (или хотя бы раз в пару дней). Так в вашей голове всегда будет небольшой лист «Очень хочу приготовить». И необязательно строго следовать рецепту: вам нужны только идеи!

kak-splanirovat-zdorovoe-menu-1

Во-вторых, закупитесь здоровой едой

Если не хотите есть конфеты — не держите дома конфет. Очень просто. Даже не заглядывайте в кондитерские отделы, проходите мимо. Эффективность: 100%. Если мне, например, очень-очень хочется шоколадку, я иду и покупаю одну шоколадку, а не разглядываю голодными глазами все полки. Маркетологи — хитрые люди, и даже если вы шли в магазин с твердым намерением «только посмотреть на печеньки», чем дольше вы остаетесь в магазине — тем больше вы купите.

Я очень редко составляю список покупок: разве что в голове. Иногда на решение о покупке влияют скидочные акции. Приложение «Едадил» просто спасает мой бюджет, очень рекомендую. Но главное: не покупайте ту еду, которая провоцирует срывы. Не испытывайте свою силу воли, особенно на начальном этапе.

kak-splanirovat-zdorovoe-menu-2

В-третьих, будьте гибкими

Вот в чём дело: слишком строгий рацион неизбежно провоцирует срывы. У меня так точно. Одно время я брала листок, расписывала каждый прием пищи на каждый день и готовила в соответствии с ним. Меня хватило на две недели.

Сейчас я делаю так. Завтрак всегда один и тот же, я обдумываю его сразу с вечера: обычно это пара жареных яиц и что-нибудь ещё. Замечали, как редко по утрам нам хочется чего-нибудь конкретного? Особенно, когда нет времени это обдумать, а надо бежать на работу/учебу. Быстро приготовили свой завтрак, быстро съели — вот вам осталось 15 дополнительных минут, завтра можете встать позже.

Мой обед — это остатки ужина. С вечера кладем в контейнер, утром достаем — опять экономия времени. Если уходите больше, чем на четыре часа, возьмите с собой дополнительный перекус.

И, наконец, ужин. Ты заглядываешь в холодильник, видишь там здоровые ингредиенты и на самом деле уже не так важно, что ты там из них приготовишь. Ужин всё равно получится здоровым. Не всегда вкусным, но со временем разберешься (хотя я вот всё ещё учусь).

kak-splanirovat-zdorovoe-menu-3

Бонус

Сейчас я нашла ещё одну удобную фишку: нечто среднее между строгим и гибким планированием. Например, я ем три раза в день + один перекус. И так неделю. 21 прием пищи + 7 перекусов.  Завтраки отметаем, они всегда одни и те же, перекусы тоже меняются день ото дня, их можно отставить. Итак, 14 приемов пищи. Готовь один раз, ешь два раза — мой девиз. Остается 7 приемов пищи. Всего семь блюд, и меню на неделю готово.

Сегодня понедельник, и я уже приблизительно понимаю, что могу приготовить из купленного на неделю:

3 порции овощного салата с белком (куриной грудкой или горбушей)
2 порции тыквенного супа с беконом
2 порции тушеного кабачка с морковью (её надо купить) + куриная грудка

Поверьте мне, это только по началу выглядит какой-то алхимией. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

Ваша очередь: Есть лайфхаки для здорового меню?
Может, я о чём-нибудь забыла? Что-то осталось непонятным? Любые вопросы по теме только приветствуются!

Почитать в тему:

4 comments / Add your comment below

Добавить комментарий

CommentLuv badge